由寶悍運動平台與新竹市政府共同打造的「配速訓練營」，第一場次於 10/30 結束後，受到熱烈的迴響，學員們在課程結束都感覺到非常受用、滿載而歸。第二場配速訓練營也於 11/20 圓滿結束。現在就讓我們來看看總教練──糨糊（蔡弘誠）為大家帶來什麼課程，並且要如何應用在這次的「新竹城市馬拉松」吧！

2016 新竹城市馬拉松專屬配速訓練營 B 場（圖片來源：新竹城市馬拉松）

 課程前準備 

在上課前一週，學員紛紛收到一封來信，要填寫 1,600 公尺、5,000 公尺、半馬或是全馬最佳成績 PB。

學員填寫資料後，教練糨糊一一算出跑力值（圖片來源：力奇）

直到今天才知道，原來這是為了要算出「跑力值（VDOT Value）」（VDOT一詞源自《丹尼爾博士跑步方程式》）。《丹尼爾博士跑步方程式》中提到 E／M／T／I／R 配速訓練中，最的關鍵的 T 強度訓練，也就是這次課程的重點。

共有 10 名列車長要帶領學員（圖片來源：力奇）

在開課前，糨糊將今天所有學員的跑力值換算表，並由運動筆記配速列車長依據適合帶領的強度分成 1 至 8 跑道，準備就緒後，今天的課程即將開始！

 關於新竹城市馬拉松 

配速訓練營，因應新竹城市馬拉松而生，希望藉由專業的教練帶領，讓新竹的馬拉松有不同的風貌。這次的新竹城市馬拉松，是對新竹的全新的挑戰，更是創舉，除了經過的景點、古蹟……更跑在了兆元產值的新竹科學園區，動員 1,600 人的交管人數。新竹市政府城市行銷處處長表示：「我們創下了許多第一，這次的『新竹城市馬拉松』我們以國際規格來舉辦！」

糨糊教練與列車長們（圖片來源：力奇）

新竹城市馬拉松除了賽事本身，還有馬拉松博覽會，更辦理這次的配速訓練營，希望借由正確的訓練方式，讓參與的學員學習到正確的觀念，有了觀念後進而再追求技術的提升，這樣才能夠感受到跑馬拉松的樂趣。糨糊說：「大家都想跑得開心、快樂，但『不受傷』才是最重要的。」

 配速訓練營開始 

聞風喪膽的暖身──關節操

「關節操？」想必許多人都聽說過了這是糨糊的特色暖身，以不超過人體的極限情況，維持活動度。看似幾簡單個動作，就讓人滿頭大汗了！

看似一般的拉筋，腳踝有差異（圖片來源：力奇）

關節操可以維持人體的活動度（圖片來源：力奇）

糨糊把關節操比喻為「人體的照妖鏡」，在做的同時可以判斷出身體的年齡，如果拉不開、動作不夠確實，表示筋膜該保養。看現場學生們各個哎哎叫，一個暖身操就累得上氣不接下氣，糨糊建議學員們，部分動作也適合在家做，讓身體的維持一定的活動度。

跑步技術與觀念分析

1. 前傾與重量改變

在熱身操後，糨糊特別解釋了地心引力與重力的關係，並分析這次的新竹城市馬拉松有 1/3 會有山路，面對山路該如何跑？

感受前傾時屁股不可以翹，腰桿要打直（圖片來源：力奇）

感受三次前傾後，第三次順勢往前跑（圖片來源：力奇）

糨糊與助教示範，讓學員們感受前傾時的重力改變時，並順勢往前奔跑。此訓練目的是感覺落地的瞬間，順勢跑出去，糨糊比喻為「完美的跌倒」。

2. 想甩開的出力

同學們分成二人，一組一前一後，後面同學手輕碰前面學員後背，而前面同學必須往前奔跑，目標是要甩開後面的同學。

後排同學輕碰前排同學（圖片來源：力奇）

向前跑，想甩開後面（圖片來源：力奇）

為了想要甩開同學，會使用最大的出力，使用推、蹬的動作，而這些動作會使人體前傾角度變大，角度愈大出力也就愈大，速度也就愈快。

3. 彈力與聲音差異

糨糊特別強調，「跑步」不是蠻力的運動，跑得快的並不是肌肉就特別大。

肚子得稍微用力，腳步聲愈小愈好（圖片來源：力奇）

執行雙腳跳、單腳跳、原地跑（圖片來源：力奇）

糨糊讓學員們原地向上跳後，改以單腳跳，最後則是原地跑步，點出大部分學員跑步時步伐聲音較大，聲音大則表示與地面施以阻力大，並且落地時間愈久聲音也就愈大。其實必須要在下腳時順勢收腳，感覺是回彈的力量，而非刻意使用肌肉使力。

配速跑

教練將學生依據跑力值分賽在 8 個跑道，由 10 名列車長帶領，以 T 配速跑 20 分鐘，後在進行 M 配速。

教練再次確認跑道與名單（圖片來源：力奇）

準備起跑啦！（圖片來源：力奇）

每個列車長分別在不同跑道帶領不同速度，學員們因分組配的組別與實際感受不同，也在幾趟後選擇升等艙別或是轉搭其他車次。

第四第五跑道為 6 分速，最多人搭乘（圖片來源：力奇）

此次的配速跑使用了 T 配速與 M 配速兩種區間。T 強度的 T 為 Threshold（門檻），也就是乳酸臨界點，在這樣的強度下訓練，乳酸的產生相當於排出的量，因此在這樣的強度下練習，可以有效提升乳酸臨界值，長期維持在 T 強度訓練，速度將會提升，有氧區間也會跟著擴大。

M 配速的訓練主要是讓身體習慣能夠以更快的配速，（比強度最低的 E 快一些），雖然 E 與 M 的訓練目的與效果相同，但 M 的目的是提高信心，也就是比較不超過負荷而覺得累。

E 配速是「跑力值」訓練強度中最低的，但 E 配速可以維持肌群纖維以及肌肉強韌度，簡單的說就是維持身體的基礎速度。

第一跑道速度最快，到了快尾聲時居然沒人搭乘了！列車長只好自行轉搭（圖片來源：力奇）

學員們在 T 配速下跑了 20 分鐘，並轉 E 配速 20 分鐘，感受到速度的差異，並在轉成 E 配速時感受到肌肉痠疼減緩，這也是配速區間的意義。

雨中跑步似乎有點瘋狂，但也非常開心！（圖片來源：力奇）

今天正好碰上陰雨，跑的同時雨慢慢大了起來，雨中跑步訓練是個難得的感覺，雨中跑步特別有種滋味，想必今天會是個難忘的一天。

 學員分享 

吳昌榮 台北人

吳昌榮是這次學員中特別的亮點！絕對不是穿螢光色背心所以全身發亮，而是他散發出運動員的氣息，果然沒錯，吳昌榮自小就是田徑校隊，擅長短跑。

氣宇非凡的──吳昌榮（圖片來源：力奇）

「新竹城市馬拉松」前二屆都有參與，因此當然不會錯過第三屆，更對於這次的「配速訓練營」感到興趣，所以特別從台北下來。吳昌榮表示：「課程中最有趣的不是『技術』而是『觀念』，同時我也認為跑步是要開心健康，不要勉強更不要受傷。」

黃文志／陳湘君／黃楷詠 新竹人

跑步是一家人的事情，因此在課堂裡我們找到了黃文志、陳湘君、黃楷詠一家人。

黃志文一家三口都來跑步（圖片來源：力奇）

原本只是參與公司慢跑社，慢慢跑出興趣的湘君，在 2013 年參加 10 km 路跑賽，2015 年完成了初馬，這次更幫先生報名「初馬」，他們笑著：「跑步讓我們一家更加和樂。」

這次的「配速訓練營」讓他們受益良多，更對身為新竹人，而為「新竹城市馬拉松」感覺到驕傲！跑步是已經是黃志文一家人的固定休閒活動，對於跑步他們說：「沒有做不到，只要不要怕，就一定辦得到！」透過跑步除了養成良好的生活習慣，也有了新的人生觀。

林丹尼 配速列車長／助教

連續參加，並擔任二次配速訓練助教的林丹尼，享受跑步的當下，並且樂於分享跑步所學習到的知識。

歡樂的列車長──丹尼，此動作為新竹城市馬代言人關家良姿勢（圖片來源：力奇）

他說：「參與訓練營和跑團很不同，跑團程度多半與自己相當，但訓練營可以遇到不同程度的學員，分享的過程同時是開心滿足的。今天課程中，收獲最大的是『強度』判斷，像是面對坡度時該怎麼跑？如何省力？如何最有效益？這些都是個觀念與技術的結合且並進的。」

丹尼表示：「希望大家能沉浸在跑步的樂趣中，勇於面對未知道路挑戰。過程愈是堅難，得到的成果愈是甜美，更祝大家新竹城市馬拉松挑戰成功！」

 總結 

許多人追求「變強」，但變強結果卻是「受傷」。配速訓練營目標是以速度分配體能，有個觀念後再帶入技術，並且用科學、力學來分析，讓學員們學習到正確的跑法、跑姿勢，才能跑得長久快樂。

配速訓練營成功！（圖片來源：新竹城市馬拉松）

「新竹城市馬拉松」除了舉辦了配速訓練營，更有選手之夜、馬拉松博覽會、週邊系列活動，糨糊對於這次的「新竹城市馬拉松」感覺到非常的用心，也希望「新竹城市馬拉松」能夠成為馬拉松賽事的標竿，讓其他賽事更能有所提升，同時除了是運動比賽外，更需要賦予教育與娛樂性。

糨糊與列車長群：「祝福大家跑得開心、平安完賽。」（圖片來源：力奇）

新竹城市馬拉松，即將於 12 月 4 日開跑，別於前二屆這次來到香山寶山地區，不管半馬還是全馬都有一段得跑山路，糨糊說：「離比賽已經不到半個月，訓練恐怕時間不夠，但可以記得今天交給大家的觀念，相信大家ㄧ定可以跑得省力、跑得開心，祝福所有人都能平安順利完賽囉！」

以上文章由新竹城市馬拉松贊助刊出。

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